Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige Nahrungsbestandteile. Sie liefern keine Energie, spielen aber eine Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen. Vitamine können vom Körper nicht in ausreichender Menge hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht.
Man unterscheidet zwei Gruppen von Vitaminen:

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Sie werden zusammen mit Nahrungsfetten vom Körper aufgenommen. Bei einer erhöhten Zufuhr fettlöslicher Vitamine werden diese im Fettgewebe gespeichert. So können wir begrenzte Zeit mit geringeren Mengen dieser Vitamine auskommen. Der Körper kann nur geringe Mengen fettlöslicher Vitamine über den Darm ausscheiden. Dadurch ist eine Überdosierung möglich.

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin C und der Vitamin B-Komplex (Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin (PP), Pantothensäure (Coenzym A), Folsäure (M), Biotin (H), Rutin (P), Ortosäure (B13), Pangametin (B15)) sind wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine können nur in geringen Mengen gespeichert werden. Diese Speicher reichen unterschiedlich lang: Vitamin B1: 1-2 Wochen, B2, B6, C und Niacin: 2-6 Wochen, Folsäure: 3-4 Monate, B12: 3-5 Jahre. [Feldheim, Steinmetz: Ernährungslehre, 4. Auflage, 1998, S. 95.] Wir sind auf regelmäßigen Nachschub wasserlöslicher Vitamine angewiesen. Überschüsse werden über die Niere (Urin) ausgeschieden. Überdosierungen sind aber dennoch möglich.

Vitamine Bedarf Vorkommen
Vit A (Retinol)

Provitamin A (Betacarotin)0,8 – 1 mg

Leber, Butter, Käse, Eigelb

Gelbe und organge Früchte, dunkelgrünes GemüseVit B1 (Thiamin)1 – 1,2 mgSchweinefleisch, Kartoffeln, VollkornVit B2 (Riboflavin)1,2 – 1,4 mgMilch, Milchprodukte, Kartoffeln, Fleisch, EierVit B5 (Pantothensäure)6 mgMilch, Fleisch, Vollkorn, Leber, EierVit B6 (Pyridoxin)1,2 – 1,5 mgVollkorn, Kartoffeln, Gemüse, Milch, FleischVit B7 (Biotin)30 – 60 µgMilch, Vollkorn, Obst, Soja, EierVit B12 (Cobalamine)3 µgFleisch, Eier, Milch, KäseVit C100 mgObst, GemüseVit D (Calciferole)5 µgMilch, Eigelb, Fettfische, LeberVit E (Tocopherole)12 – 14 mgPflanzl. Öle, Vollkornprodukte, EierVit K60 -70 µgKohl, Rindfleisch, ButterFolsäure400 – 600 µgBlattgemüse, Vollkornprodukte, LeberNiacin13 – 16 mgFleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Obst und Gemüse vor. Sie sind für die Farbe, den Geruch und den Geschmack von Früchten verantwortlich und schützen sie vor Schädlingen und UV-Strahlen. Sekundären Pflanzenstoffen wurde ein positiver Effekt auf die Gesundheit nachgewiesen. Derzeit erforscht man noch benötigte Dosis und die die Wirkungen der einzelnen Stoffe. Es steht jedoch fest, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, einen Beitrag zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten leisten kann. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen: Carotinoide, Phytosterine, Saponine, Glucosinolate, Flavonoide, Protease-Inhibitoren, Terpene, Phytoöstrogene, Sulfide, Phytinsäure.